Nastavenie kancelárskej stoličky začína výškou sedu, pokračuje hĺbkou sedadla a operadlom a končí opierkami rúk. Chodidlá majú stáť celou plochou na zemi, medzi hranou sedáka a podkolením má zostať malá medzera a bedrová opora má vypĺňať prirodzené prehnutie spodnej časti chrbta. Opierky patria do výšky, pri ktorej nedvíhate plecia. Rady nižšie vychádzajú zo slovenského nariadenia vlády č. 276/2006 Z. z., z príručky britského úradu HSE, z ergonomickej príručky Cornellovej univerzity a z návodov výrobcov Herman Miller a Steelcase.
V skratke
- Výška sedu: chodidlá na zemi, sedák rovnomerne podopiera stehná vpredu aj vzadu.
- Hĺbka sedu: medzi hranou sedáka a podkolením 2 až 3 cm (HSE), výrobcovia píšu o dvoch až troch prstoch.
- Operadlo: bedrová opora vo výške prehnutia chrbta, sed v miernom záklone 100 až 110 stupňov podľa Cornellu.
- Opierky rúk: plecia uvoľnené, lakte pri tele, klávesnica tesne pod úrovňou lakťov.
- Predpis: sedadlo nastaviteľné na výšku 400 až 520 mm, operadlo s nastaviteľnou výškou aj sklonom.
- Prestávky: radšej 5 až 10 minút každú hodinu ako 20 minút raz za dve hodiny.
Výška sedu: chodidlá, kolená a stehná
HSE formuluje pravidlo cez stehná: sedák má podopierať prednú aj zadnú časť stehien rovnomerne. Ak sedíte príliš vysoko, hrana sedáka tlačí do stehien zospodu a nohy visia. Ak sedíte príliš nízko, kolená sú vyššie ako bedrá a celá váha ide na zadok. Steelcase k tomu pridáva orientačný uhol: chodidlá na zemi a kolená zhruba v pravom uhle. Cornell rovnako kontroluje, či chodidlá stoja celou plochou na zemi alebo na podložke.
Ako sa ovláda páka výšky
Výšku sedu mení páka pod sedákom. Herman Miller pri Aerone opisuje páku v tvare pádla na pravej strane: keď chcete sedák zdvihnúť, odľahčite stoličku a páku zdvihnite, keď ho chcete znížiť, páku zdvihnite, kým na stoličke sedíte. Pri iných modeloch sa umiestnenie a tvar páky líšia, preto sa oplatí nahliadnuť do návodu svojho modelu. Steelcase pri tom pripomína cieľ: stabilný základ, ktorý znižuje tlak na nohy.
Čo ak nedosiahnete na zem
Problém nastáva pri pevnom stole. Ak stoličku zvýšite tak, aby ste mali lakte vo výške klávesnice, nižší človek často nedosiahne chodidlami na zem. Nariadenie vlády č. 276/2006 Z. z. preto pri trvalej práci s počítačom počíta s podložkou pod chodidlá s nastaviteľnou výškou a sklonom, s rozmerom najmenej 450 x 300 mm a s nekĺzavým povrchom. HSE pripúšťa aj opačné riešenie, teda vankúš, ktorý sed zvýši, keď stolička vyššie nejde.
Hĺbka sedu a medzera pod kolenom
Hĺbka sedu rozhoduje o tom, či sa chrbtom dostanete až k operadlu. HSE odporúča medzeru 2 až 3 cm medzi prednou hranou sedáka a podkolením. Steelcase píše o dvoch až troch prstoch, Herman Miller o niekoľkých prstoch. Ak je medzera väčšia, stehná nemajú dostatočnú oporu. Ak žiadna nie je, hrana sedáka tlačí do podkolenia a máte tendenciu posúvať sa dopredu, preč od operadla. Steelcase uvádza, že správna medzera pomáha krvnému obehu a zároveň zachováva oporu stehien.
Keď sa hĺbka posunúť nedá
Nie každá stolička má posuvný sedák. Herman Miller pri Aerone rieši hĺbku sedu výberom veľkosti A, B alebo C, kde hĺbka sedadla podľa britského obchodu výrobcu stúpa zo 442 mm cez 462 mm na 502 mm. Výrobca radí pri výbere veľkosti sledovať práve hĺbku sedu a pre väčšinu ľudí na hranici veľkostí odporúča strednú veľkosť B. Ak vyberáte stoličku, pozrite sa aj na materiály kancelárskych stoličiek, pretože sieťovina a čalúnenie sa pri dlhom sedení správajú inak.
Operadlo a bedrová opierka
Operadlo má podopierať spodnú časť chrbta. HSE to hovorí priamo a dodáva, že ak stolička vlastnú oporu nemá, pomôže vankúš. Cornell zdôrazňuje, aby ste v stoličke sedeli úplne vzadu a mali chrbát opretý. Nariadenie č. 276/2006 Z. z. žiada, aby operadlo malo nastaviteľnú výšku aj sklon. Kto sedí na kraji sedáka a operadlo nepoužíva, nemá z jeho nastavenia nič. Pri bolestiach chrbta pri sedavej práci je operadlo prvé miesto na kontrolu.
Výška bedrovej opory
Bedrová opora má vyplniť prirodzené prehnutie chrbtice nad panvou. Pri Aerone sa výška opory mení pásom na zadnej strane operadla, ktorý posúvate rovnomerným tlakom na oba konce. Doplnkový systém PostureFit SL sa ovláda kolieskom vzadu: sadnite si, oprite sa a koliesko otáčajte dopredu, kým opora nesedí. Steelcase pri modeli Leap uvádza nastavenie výšky aj tuhosti opory, pri Series 1 výškovo nastaviteľnú oporu. Správnu polohu spoznáte tak, že opora tlačí do prehnutia, nie do lopatiek ani do panvy.
Sklon operadla a napätie záklonu
Cornell považuje za najlepší sed mierny záklon 100 až 110 stupňov, nie vzpriamené sedenie v pravom uhle. Vzpriamený sed podľa neho nie je uvoľnený ani udržateľný. Pri stoličkách s hojdacím mechanizmom sa odpor záklonu nastavuje samostatne. Aeron má na pravej strane pod sedákom dlhé koliesko: otočením dopredu odpor zvýšite, dozadu znížite. Steelcase pri modeli Gesture uvádza, že napätie záklonu si prispôsobíte podľa toho, aký odpor vám vyhovuje, a pri modeli Leap možnosť záklon zamknúť alebo sa voľne hýbať.
Opierky rúk v úrovni stola
Opierky sa nastavujú až po výške sedu. HSE odporúča mať klávesnicu tesne pod úrovňou lakťov a myš v jednej línii s lakťom. Cornell uvádza, že uhol v lakti má byť 90 stupňov alebo väčší, aby sa netlačil nerv v lakti. Steelcase dopĺňa tri kontrolné body: plecia uvoľnené, lakte pri tele, zápästia rovné. Ak opierky narážajú do dosky stola a nepustia vás bližšie, znížte ich alebo ich odsuňte. Prioritou je, aby ste nesedeli ďaleko od klávesnice.
Ako vysoko a akým mechanizmom
Nariadenie č. 276/2006 Z. z. pri sklopiteľných opierkach predlaktia uvádza výšku 270 mm nad sedacou plochou, šírku najmenej 70 mm a vzdialenosť medzi okrajmi 500 mm. Nastaviteľné opierky Aeronu sa podľa výrobcu pohybujú od 17,3 do 27,4 cm nad sedákom a ovládajú sa pákou na základni. Steelcase pri modeloch Leap, Series 1, Series 2, Think a Karman uvádza opierky 4D, teda výšku, šírku, hĺbku a natočenie. Model Please má opierky 3D a Reply Air opierky nastaviteľné v jednom smere.
Opierať predlaktia, alebo nie
Tu sa zdroje rozchádzajú. Herman Miller opisuje lakte pri písaní ako zľahka položené na opierkach. Cornell naopak neodporúča trvalo opierať predlaktia počas písania a práce s myšou a za úplne prijateľnú považuje aj pohodlnú stoličku bez opierok. Prakticky z toho vyplýva jedno: opierky nesmú dvíhať plecia ani brániť prístupu ku klávesnici. Ak vám prekážajú, sklopte ich alebo odsuňte, ak vás nútia zdvíhať plecia, znížte ich.
Čo hovorí nariadenie vlády č. 276/2006 Z. z.
Na Slovensku upravuje prácu so zobrazovacími jednotkami nariadenie vlády č. 276/2006 Z. z. o minimálnych bezpečnostných a zdravotných požiadavkách. Jeho príloha opisuje pracovné sedadlo, stôl aj podložku pod chodidlá. Predpis zaväzuje zamestnávateľa, no čísla sa hodia aj pri práci z domu na home office, keď si stoličku kupujete sami. Sedadlo má podľa predpisu zabezpečiť stabilitu, pohodlnú pracovnú polohu a voľnosť pohybov a jeho typ sa volí podľa vykonávanej práce.
| Časť pracoviska | Požiadavka podľa NV 276/2006 |
|---|---|
| Výška sedadla | nastaviteľná v rozsahu 400 až 520 mm |
| Hĺbka sedacej plochy | 350 až 500 mm |
| Šírka sedacej plochy | približne 480 mm |
| Operadlo | nastaviteľná výška aj sklon |
| Opierky predlaktia | vhodné sklopiteľné, 270 mm nad sedákom, šírka najmenej 70 mm, 500 mm medzi okrajmi |
| Podložka pod chodidlá | pri trvalej práci, najmenej 450 x 300 mm, nastaviteľná výška a sklon, nekĺzavá |
| Nastaviteľný stôl | výška 650 až 750 mm |
| Priestor pre nohy | výška najmenej 650 mm, šírka 500 až 800 mm, hĺbka 750 mm |
Stôl a stolička patria k sebe
Stoličku nemožno nastaviť izolovane od stola. Ak máte stôl pevný a vysoký, stoličku musíte zdvihnúť a doplniť podložku pod nohy. Pri zariaďovaní pracovne sa preto oplatí vybaviť kanceláriu tak, aby sa dala prispôsobiť aj výška stola, nie len výška stoličky. Predpis pri nastaviteľnom stole uvádza rozsah 650 až 750 mm a dosku dlhú najmenej 1 200 mm.
Prestávky a striedanie polôh
Aj dobre nastavená stolička nevyrieši celodenné nehybné sedenie. Nariadenie č. 276/2006 Z. z. ukladá zamestnávateľovi zabezpečiť pravidelné prerušenie práce so zobrazovacou jednotkou najneskôr po štyroch hodinách nepretržitej práce. HSE odporúča kratšie a častejšie prestávky: 5 až 10 minút každú hodinu je podľa neho lepších ako 20 minút raz za dve hodiny. Počas prestávky sa treba postaviť a prejsť, prípadne aspoň natiahnuť a zmeniť polohu.
Mikroprestávky a pohyb
Cornell člení prestávky do troch úrovní. Každých 15 minút sa na minútu či dve pozrite mimo obrazovky. Každých 30 až 60 minút si dajte krátky oddych a raz za jednu až dve hodiny prestávku na pohyb. Cornell zároveň upozorňuje, že nehybné státie je ešte únavnejšie než nehybné sedenie, takže riešením nie je len vstať, ale hýbať sa. Steelcase to formuluje podobne: cieľom nie je sedieť dokonale bez pohybu. Ak pracujete doma, pomôže aj to, čo by nemalo chýbať v domácej kancelárii.
Nastavenie kancelárskej stoličky krok za krokom
Steelcase odporúča najprv nastaviť základ, teda výšku sedu, hĺbku sedadla a opierky, a až potom bedrovú oporu a záklon. Každý krok závisí od predchádzajúceho, takže pri zmene výšky sedu skontrolujte aj opierky.
- Sadnite si úplne dozadu, chrbtom k operadlu.
- Nastavte výšku sedu tak, aby chodidlá stáli na zemi a sedák rovnomerne podopieral stehná.
- Posuňte sedák alebo skontrolujte medzeru 2 až 3 cm pod kolenom.
- Posuňte bedrovú oporu do prehnutia spodnej časti chrbta.
- Nastavte sklon operadla a odpor záklonu, aby ste sa mohli pohodlne opierať.
- Upravte opierky tak, aby plecia zostali uvoľnené a lakte pri tele.
- Ak po zvýšení sedu nedosiahnete na zem, doplňte podložku pod chodidlá.
Časté otázky
Aká je správna výška kancelárskej stoličky?
Taká, pri ktorej máte chodidlá celou plochou na zemi a sedák rovnomerne podopiera stehná vpredu aj vzadu. Steelcase k tomu uvádza kolená zhruba v pravom uhle. Slovenský predpis žiada, aby sa sedadlo dalo nastaviť v rozsahu 400 až 520 mm.
Koľko miesta má zostať medzi sedákom a kolenom?
HSE odporúča medzeru 2 až 3 cm medzi prednou hranou sedáka a podkolením. Výrobcovia Steelcase a Herman Miller to opisujú ako šírku dvoch až troch prstov. Ak sa medzera nedá dosiahnuť, sedák je na vás príliš hlboký alebo príliš plytký.
Kam má siahať bedrová opierka?
Do prirodzeného prehnutia spodnej časti chrbta nad panvou. Opora by nemala tlačiť do lopatiek ani do zadku. Ak vaša stolička nastaviteľnú oporu nemá, HSE pripúšťa malý vankúš za kríže.
Majú byť opierky rúk vo výške stola?
Opierky majú byť v takej výške, aby ste nedvíhali plecia a lakte zostali pri tele, a nemajú vám brániť priblížiť sa ku stolu. Ak narážajú do dosky, znížte ich alebo odsuňte. Cornell považuje za prijateľnú aj stoličku úplne bez opierok.
Ako často treba pri sedení robiť prestávky?
Slovenský predpis určuje prerušenie práce najneskôr po štyroch hodinách, čo je však len minimum. HSE odporúča 5 až 10 minút každú hodinu a Cornell aj krátky pohľad mimo obrazovky každých 15 minút. Počas prestávky sa oplatí vstať a prejsť sa.
Zdroje
- Nariadenie vlády SR č. 276/2006 Z. z. (slov-lex.sk)
- HSE: správne držanie tela pri práci s počítačom (hse.gov.uk)
- Cornell University: ergonomická príručka pre prácu s počítačom (cornell.edu)