Drop bežeckej obuvi je rozdiel výšky medzi pätou a špičkou topánky v milimetroch, teda koľko je päta vyššie ako predná časť chodidla. Bežná cestná bežecká topánka má podľa ASICS najčastejšie drop 10 mm, rozpätie na trhu je od 0 do 14 mm. Nižší drop viac zaťažuje lýtka a Achillovu šľachu, vyšší presúva časť záťaže na kolená a bedrá. Ak meníte topánky o 4 mm a viac, prechádzajte postupne, inak riskujete bolesť lýtok.
V skratke
- Výpočet: výška päty mínus výška špičky. Päta 37 mm a špička 27 mm znamenajú drop 10 mm.
- Drop nie je tlmenie: hrubá podrážka môže mať nízky drop a tenká podrážka vysoký.
- Kategórie podľa ASICS: nulový 0 mm, nízky 1 až 4 mm, stredný 5 až 8 mm, vysoký 9 až 14 mm.
- Nižší drop viac namáha lýtka, Achillovu šľachu a členok, vyšší kolená a bedrá.
- Zmena o 4 mm a viac potrebuje čas na prispôsobenie, najmä smerom nadol.
- Žiadny drop nie je univerzálne najlepší. Štúdia s 553 bežcami nenašla celkový rozdiel v počte zranení.
Čo je drop a ako sa počíta
Drop sa uvádza aj ako offset alebo heel to toe drop. Running Warehouse ho definuje ako výškový rozdiel materiálu medzisúlky pod pätou a pod prednou časťou chodidla. Údaj je vždy v milimetroch. Ak výrobca uvádza dve čísla hrúbky podrážky, takzvaný stack height pod pätou a pod špičkou, drop si vypočítate jednoduchým odčítaním. Topánka s pätou 37 mm a špičkou 27 mm má drop 10 mm.
Drop nie je to isté ako tlmenie
Najčastejší omyl je predstava, že vysoký drop znamená mäkkú a hrubú topánku. Stack height udáva, koľko materiálu je medzi chodidlom a zemou, drop len rozdiel medzi pätou a špičkou. Running Warehouse uvádza ako príklad značku HOKA, ktorá je známa topánkami s vysokou vrstvou tlmenia a pritom nízkym dropom. ASICS dodáva, že drop sa preto nedá odhadnúť pohľadom podľa toho, ako mohutne podrážka vyzerá.
Nulový drop nie je bosá topánka
Nulový drop znamená, že päta a špička sú v rovnakej výške nad zemou. Neznamená to automaticky minimalistickú obuv bez tlmenia. ASICS spomína aj tlmené topánky s nulovým dropom a značka Altra, známa nulovým dropom, má modely s rôzne hrubou vrstvou tlmenia. Pri výbere teda sledujte obe čísla zvlášť.
Nízky, stredný a vysoký drop v milimetroch
Hranice kategórií nie sú pevne dané žiadnou normou, každý výrobca a predajca ich kreslí trochu inak. Laboratórium RunRepeat ho má takmer rovnaké, len vysoký drop začína už od 8 mm. Predajca Running Warehouse rozlišuje zjednodušene len nízky drop do 6 mm a vysoký od 7 mm.
| Kategória | ASICS | RunRepeat | Running Warehouse |
|---|---|---|---|
| Nulový drop | 0 mm | 0 mm | 0 mm |
| Nízky drop | 1 až 4 mm | 1 až 4 mm | do 6 mm |
| Stredný drop | 5 až 8 mm | 5 až 8 mm | neuvádza |
| Vysoký drop | 9 až 14 mm | 8 mm a viac | 7 mm a viac |
Ako drop ovplyvňuje došľap, Achillovu šľachu a kolená
Drop nemení množstvo záťaže, ktoré telo pri behu prijme, ale mení, kam sa táto záťaž presunie. Podľa ASICS nižší drop podporuje došľap na strednú alebo prednú časť chodidla a viac namáha členok a predkolenie. Vyšší drop podporuje došľap na pätu a presúva namáhanie na kolená a bedrá.
Komu môže sedieť vyšší drop
Running Warehouse odporúča drop nad 7 mm bežcom, ktorí dopadajú na pätu, majú problémy s Achillovou šľachou alebo cez deň často nosia obuv so zvýšenou pätou. ASICS dodáva, že bežcom s napätou Achillovou šľachou býva vyšší drop pohodlnejší. Nižší drop totiž podľa oboch zdrojov lýtka a šľachu zaťažuje viac. Ak vás po behu bolí oblasť nad pätou, náhly prechod na nízky drop je presne to, čomu sa treba vyhnúť.
Komu môže sedieť nižší drop
Nízky drop do 6 mm Running Warehouse odporúča bežcom, ktorí dopadajú na strednú alebo prednú časť chodidla. ASICS spomína, že bežci s bolesťou kolien niekedy uprednostnia nižší drop. RunRepeat pri bolesti kolien uvádza, že pomôcť môže zníženie približne o 4 mm, ale skok z 10 mm na 3 mm už môže viesť k zraneniu.
Čo ukázala štúdia s 553 bežcami
Najznámejší pokus k tejto téme publikoval tím Laurenta Malisouxa z Luxemburského inštitútu zdravia v American Journal of Sports Medicine. Rekreační bežci dostali tlmené topánky s dropom 10, 6 alebo 0 mm a šesť mesiacov zaznamenávali tréningy aj zranenia. Celkové riziko zranenia sa medzi skupinami významne nelíšilo. Rozdiel sa ukázal až pri rozdelení podľa skúseností: príležitostným bežcom nízky drop riziko znižoval, pravidelným ho naopak zvyšoval.
Za príležitostných bežcov autori považovali tých, ktorí za posledných 12 mesiacov behali pravidelne každý týždeň menej ako šesť mesiacov. Pomer rizika bol u nich pri nízkom drope 0,48, u pravidelných bežcov 1,67. Pre prax to znamená, že ak behávate roky vo vysokom drope a darí sa vám, zmena len kvôli móde nemá oporu v dátach. Ak len začínate, prečítajte si aj rady, ako začať behať bez zbytočného preťaženia.
Ako prejsť na nižší drop postupne
Running Warehouse aj RunRepeat sa zhodujú v jednom čísle: zmena dropu o 4 mm a viac potrebuje obdobie prispôsobenia, najmä ak idete smerom nadol. Lýtkový sval a Achillova šľacha sú pri nižšom drope viac zaťažené a potrebujú čas, aby si na novú záťaž zvykli.
Striedajte starý a nový pár
Majte dva páry naraz. Nový pár s nižším dropom zaraďte najprv na krátke a pomalé behy, ostatné tréningy a dlhé behy nechajte v starom páre. Až keď po krátkych behoch necítite bolesť lýtok ani Achillovej šľachy, postupne pridávajte dĺžku. Predajcovia obuvi Altra upozorňujú, že prechod na nulový drop môže trvať niekoľko týždňov aj dlhšie. Pri plánovaní krátkych behov myslite aj na povrch, rozdiely popisuje článok o tom, či je zdravší beh po ceste alebo v teréne.
Varovné signály, pri ktorých spomaľte
Typickým signálom príliš rýchleho prechodu je bolesť alebo stuhnutosť lýtok, ktorá trvá viac ako deň, a citlivosť šľachy nad pätou. Vtedy sa na pár behov vráťte k starej topánke. Bolesť, ktorá sa zhoršuje alebo nepovoľuje ani po oddychu, patrí lekárovi alebo fyzioterapeutovi.
Netlačte na techniku hneď na začiatku
Nižší drop sám od seba nevyrobí z bežca, ktorý dopadá na pätu, bežca s došľapom na predok. RunRepeat cituje štúdiu, podľa ktorej bežci v minimalistickej obuvi síce častejšie dopadali na predok chodidla, no 70 % z nich stále dopadalo na pätu. Skúsený bežec Daniel Orálek začiatočníkom radí, aby na začiatku neriešili štýl behu, a to platí aj pri zmene topánok.
Kde nájsť drop pri značkách Hoka, Brooks, Asics a Altra
Väčšina výrobcov uvádza drop v technických parametroch modelu na svojom webe, často spolu s hrúbkou podrážky pod pätou a pod špičkou. Hľadajte položky drop, offset alebo heel to toe drop. Running Warehouse uvádza HOKA ako príklad značky s nízkym dropom a vysokou vrstvou tlmenia, Altra je známa nulovým dropom. Údaj si vždy overte pri konkrétnom modeli a verzii, ktorú kupujete.
Údaj výrobcu sa líši od merania
RunRepeat meria topánky v laboratóriu tak, že ich rozreže a hrúbku podrážky meria podľa pravidiel World Athletics: pätu v 12 % a predok v 75 % vnútornej dĺžky topánky. Porovnanie s údajmi výrobcov ukázalo odchýlky od 10 % pri Nike cez 14 % pri Brooks a 24 % pri ASICS až po 27 % pri HOKA a 34 % pri New Balance. Číslo z katalógu teda berte ako orientačné.
Ako si drop zmerať doma
ASICS opisuje jednoduchý postup s digitálnym posuvným meradlom. Zmerajte výšku podrážky pri päte a pri špičke, pri prednej časti siahnite cez jazyk dovnútra až k vložke, a menšie číslo odpočítajte od väčšieho. Výsledok bude platiť pre nezaťaženú topánku. Rovnako ako pri veľkosti a šírke topánok New Balance platí, že meranie dopĺňa skúšku, nenahrádza ju.
Šesť krokov pri výbere dropu bežeckej obuvi
Ak si neviete rady, či zostať pri svojom drope alebo ho zmeniť, prejdite si nasledujúce body. Running Warehouse pritom pripomína, že výskum nepreukázal nadradenosť žiadneho konkrétneho dropu a pri prvej kúpe je pohodlie dôležitejšie ako milimetre. Ak behávate kvôli kondícii alebo pri chudnutí pomocou behu, drop riešte až vtedy, keď vám súčasná obuv nesedí.
- Zistite drop topánok, v ktorých behávate teraz, z webu výrobcu alebo posuvným meradlom.
- Ak vám súčasné topánky vyhovujú a nič vás nebolí, drop nemeňte.
- Pri citlivej Achillovej šľache alebo lýtkach zvážte vyšší drop, pri ťažkostiach s kolenami mierne nižší.
- Nemeňte drop o viac ako približne 4 mm naraz.
- Nový pár zaraďte najprv na krátke a pomalé behy a striedajte ho so starým.
- Pri bolesti lýtok alebo šľachy, ktorá nepovoľuje, sa vráťte k pôvodnej obuvi a poraďte sa s odborníkom.
Okrem dropu rozhoduje pri nových bežeckých topánkach aj správne číslo. Ak vyberáte model od adidas, prehľad adidas veľkosti topánok prevedie dĺžku chodidla v centimetroch na EU, UK aj US.
Časté otázky
Aký drop bežeckej obuvi je najlepší pre začiatočníka?
Pre začiatočníka nie je drop rozhodujúci parameter, dôležitejšie je, aby topánka sedela a bola pohodlná. ASICS aj Running Warehouse uvádzajú, že nový bežec si ešte len hľadá prirodzený krok. Ak vám bežná tréningová topánka sedí a nič vás po behu nebolí, drop zatiaľ riešiť nemusíte.
Je nulový drop zdravší ako 10 mm?
Nie, výskum nepreukázal, že by nulový drop bol vo všeobecnosti zdravší. V štúdii s 553 rekreačnými bežcami sa celkové riziko zranenia pri dropoch 0, 6 a 10 mm významne nelíšilo. Nízky drop znižoval riziko len u príležitostných bežcov, u pravidelných ho naopak zvyšoval.
Ako dlho trvá prechod na topánky s nižším dropom?
Presný počet týždňov sa nedá stanoviť, závisí od veľkosti zmeny a od toho, koľko behávate. Predajcovia obuvi Altra hovoria o niekoľkých týždňoch aj dlhšie. Pri zmene o 4 mm a viac začnite krátkymi behmi a dĺžku pridávajte, až keď vás nebolia lýtka.
Bolí ma Achillova šľacha, mám behať v nižšom alebo vyššom drope?
Pri citlivej Achillovej šľache býva podľa ASICS a Running Warehouse pohodlnejší skôr vyšší drop, pretože nižší drop šľachu a lýtka viac zaťažuje. Náhly prechod na nízky drop v takom prípade neodporúčajú. Bolesť, ktorá trvá alebo sa zhoršuje, nechajte posúdiť lekára alebo fyzioterapeuta.
Prečo sa drop v recenzii líši od údaja výrobcu?
Výrobcovia a testeri merajú inak a výrobca počíta so stlačením podrážky pod váhou bežca. Laboratórium RunRepeat namerané hodnoty porovnalo s katalógom a odchýlky dosahovali pri niektorých značkách aj viac ako 30 %. Katalógový drop berte ako orientačný údaj.
Zdroje
- Malisoux a kol.: drop a riziko zranenia (lih.lu)
- ASICS: čo je drop a ako ho zmerať (asics.com)
- RunRepeat: heel to toe drop (runrepeat.com)