Pravidlá saunovania sú jednoduché: vo fínskej saune s teplotou 80 až 100 °C zostaňte 5 až 20 minút podľa toho, ako sa cítite, potom sa ochlaďte, doplňte vodu a po alkohole ani s horúčkou do sauny nechoďte. Presný počet kôl ani stopky nie sú dôležité, rozhoduje pocit tela. Dôležité je vedieť, kedy saunu vynechať úplne: pri niektorých srdcových ochoreniach, pri akútnej infekcii a po pití. Rady vychádzajú z prehľadu štúdií v časopise Mayo Clinic Proceedings, z odporúčaní Fínskej saunovej spoločnosti (Suomen Saunaseura) a z poradne Columbia University.
V skratke
- Fínska sauna: 80 až 100 °C na úrovni hlavy, vlhkosť vzduchu 10 až 20 %.
- Parný kúpeľ má okolo 50 °C a vlhkosť 100 %, infrasauna 45 až 60 °C.
- Jeden pobyt: zvyčajne 5 až 20 minút, začiatočníci radšej kratšie.
- Medzi pobytmi ochladenie sprchou, plávaním alebo na vzduchu pri izbovej teplote.
- Alkohol a sauna nejdú dokopy: zvyšujú riziko pádu tlaku, srdcových ťažkostí a popálenín.
- Do sauny nie s horúčkou, akútnou infekciou, nestabilnou angínou pectoris, po nedávnom infarkte ani s nekontrolovaným vysokým tlakom.
- Deti sa prehrievajú rýchlejšie, preto kratšie pobyty a stály dozor dospelého.
Fínska sauna, parný kúpeľ a infrasauna: v čom sa líšia
Wellness centrá ponúkajú pod slovom sauna tri prostredia s odlišnou teplotou aj vlhkosťou. Podľa toho sa mení aj to, ako rýchlo sa telo zohreje a koľko vydržíte. Údaje v tabuľke pochádzajú z prehľadu v Mayo Clinic Proceedings a z poradne Columbia University. Nastavenie sa v prevádzkach líši, sledujte teplomer pri kabíne.
| Typ | Teplota vzduchu | Relatívna vlhkosť | Čím je typický |
|---|---|---|---|
| Fínska (suchá) sauna | 80 až 100 °C pri hlave | 10 až 20 % | drevená kabína, piecka s kameňmi, poliatie zvýši vlhkosť |
| Parný kúpeľ | okolo 50 °C | 100 % | para z generátora, pocitovo horúcejšie, než ukazuje teplomer |
| Infrasauna | 45 až 60 °C | neuvádza sa | telo zohrievajú infražiariče, vzduch je chladnejší |
Fínska sauna a poliatie kameňov
Klasická fínska sauna má suchý vzduch a vysokú teplotu, ktorá sa meria na úrovni hlavy sediaceho. Pri podlahe je chladnejšie, preto na spodnej lavici znesiete viac než hore. Keď sa voda vyleje na rozpálené kamene, teplota aj vlhkosť na chvíľu stúpnu a horúčava sa pocitovo zostrí. Vo verejnej saune polievajte len vtedy, ak to prevádzka dovoľuje, a ostatných sa vopred opýtajte.
Parný kúpeľ a infrasauna
Parný kúpeľ má nižšiu teplotu, no vzduch je nasýtený vodou, takže pot sa z kože neodparuje a telo sa chladí horšie. Preto sa v ňom netreba držať časov zo suchej sauny. Infrasauna funguje inak: žiariče ohrievajú hlavne telo, nie vzduch. Columbia University upozorňuje, že výsledky štúdií o fínskej saune sa nedajú automaticky prenášať na parné kúpele, lebo vlhkosť mení potenie.
Pravidlá saunovania: koľko minút a koľko kôl
Podľa prehľadu v Mayo Clinic Proceedings trvá jeden pobyt v potiarni zvyčajne 5 až 20 minút a závisí od teploty a od toho, ako sa saunujúci cíti. Columbia University odporúča prvých niekoľko návštev držať sa práve tohto rozpätia, kým si telo na teplo nezvykne. Rozhodujúci je pocit, nie stopky: keď sa vám zatočí hlava, je vám zle alebo búši srdce, z kabíny hneď odíďte.
Počet kôl podľa pocitu
Typické saunovanie tvoria krátke pobyty v teple, medzi ktorými sa telo ochladí. Pevný počet kôl primárne zdroje neuvádzajú. Fínski pediatri na stránkach Fínskej saunovej spoločnosti dokonca píšu, že merať si čas v saune nemá veľký zmysel, lebo pre bábätko je aj desať minút priveľa a pre zanieteného saunára možno málo. Ak ste začiatočník, skončite skôr, ako sa unavíte, a nabudúce pridajte. Základ zhŕňajú aj stručné tipy na saunovanie. Fíni sa podľa štúdie saunujú aspoň raz týždenne, v priemere dva až trikrát.
Čo sa v saune deje s telom
V horúčave sa cievy v koži rozšíria a srdce začne biť rýchlejšie, aby udržalo krvný tlak. Fínska saunová spoločnosť uvádza, že pri izbovej teplote prúdi kožou asi 10 % krvi, ktorú srdce prečerpá, v saune až 70 %. Tep môže podľa Mayo Clinic Proceedings stúpnuť na 120 až 150 úderov za minútu. Podľa profesora Lasseho Viinikku je najväčším prínosom sauny uvoľnenie.
Ochladenie po saune bez zbytočného rizika
Po každom pobyte nasleduje ochladenie. Prehľad v Mayo Clinic Proceedings menuje tri bežné spôsoby: plávanie, sprchu alebo pobyt na vzduchu pri izbovej teplote. Pre zdravého človeka je aj rýchle ochladenie studenou vodou podľa autorov spravidla bezpečné. Cievy v koži sa prudko stiahnu a krvný tlak rýchlo stúpne, čo zdravé srdce zvládne. Ak máte radi kontrast, prečítajte si aj článok o tom, čo prináša zimné plávanie a otužovanie.
Ľadová voda nie je pre každého
Ľudom so srdcovocievnym ochorením autori prehľadu prudké ochladenie zvyčajne neodporúčajú, lebo môže vyvolať poruchy srdcového rytmu. Fínska saunová spoločnosť dodáva, že prudký vzostup tlaku pri plávaní v studenej vode je nebezpečný pri srdcovom zlyhaní. Nikdy neskáčte do studenej vody hlavou dopredu hneď po saune. Štúdia zaznamenáva aj takéto úmrtia.
Pitný režim a alkohol v saune
Voda pred saunou aj po nej
Columbia University odporúča piť dostatok vody, lebo pobyt v teple zvyšuje riziko dehydratácie. Fínski pediatri zdôrazňujú dostatok tekutín najmä u detí, ktoré strácajú vodu rýchlejšie. Presné množstvo zdroje neuvádzajú, preto sa riaďte smädom a tým, koľko sa potíte. Viac o tom, koľko tekutín telo potrebuje bežne, nájdete v článku o tom, ako dodržiavať správny pitný režim.
Prečo alkohol do sauny nepatrí
Spojenie sauny a alkoholu zvyšuje podľa Mayo Clinic Proceedings riziko poklesu tlaku, srdcových komplikácií a úrazov. Vo fínskej nemocnici súviselo so saunou asi 26 % z 598 popálených pacientov, väčšinou išlo o dotyk s pieckou alebo parou a 40 % z nich bolo pod vplyvom alkoholu. Fínska saunová spoločnosť uvádza, že ľudia, ktorí v saune zomrú, bývajú opití, podľa niektorých štúdií až v polovici prípadov. Opitý sa pošmykne alebo zaspí.
Kedy do sauny radšej nechodiť
Horúčka, infekcia a podráždená koža
Prehľad v Mayo Clinic Proceedings radí medzi možné kontraindikácie horúčku, akútne infekčné a zápalové ochorenia a kožné problémy, napríklad odreniny alebo žihľavku. Fínski pediatri pripomínajú, že sauna prechladnutie ani infekciu nevylieči, takže s nádchou a teplotou počkajte na úplné uzdravenie. Ak sa vám po saune dlho točí hlava alebo je vám nevoľno, pozrite si príznaky úpalu a prvú pomoc.
Srdce a krvný tlak
Medzi kontraindikácie sauny patria podľa autorov prehľadu nestabilná angína pectoris, nedávny infarkt, nekontrolovaný vysoký tlak, ischemické alebo dekompenzované srdcové zlyhanie a ťažké zúženie aortálnej chlopne. Opatrní majú byť aj ľudia s poklesom tlaku pri postavení a s ťažkou chybou chlopní, lebo tlak môže klesnúť aj po odchode zo sauny. Ak tlak doma sledujete, pomôže vám návod na správne meranie tlaku tlakomerom. O saune sa poraďte s kardiológom.
Lieky a náplasti
Teplo a potenie môžu podľa Fínskej saunovej spoločnosti zmeniť, ako sa liek vstrebáva a pôsobí. Betablokátory znižujú krvný tlak najmä po saune, čo môže spôsobiť závrat. Liečivé náplasti sa pred saunou odporúča odlepiť, lebo by sa pri potení aj tak uvoľnili. Ak užívate lieky na srdce, tlak alebo psychiku, zmenu užívania nerobte sami a opýtajte sa lekára.
Tehotenstvo
Na saunu v tehotenstve sa zdroje pozerajú rôzne. Fínska saunová spoločnosť uvádza, že vo Fínsku sa saunovanie počas tehotenstva považuje za bezpečné a saunuje sa takmer každá tehotná žena. Columbia University však tehotenstvo radí medzi stavy, pri ktorých má odporúčanie dať lekár, a iné zdravotnícke inštitúcie sú opatrnejšie najmä v prvých týždňoch. Rozhodnutie preto nechajte na svojom gynekológovi.
Deti v saune: kratšie a pod dozorom
Fínski pediatri Ilkka Välimäki a Eero Jokinen opisujú, prečo sa dieťa v saune prehrieva rýchlejšie ako dospelý: má veľkú plochu kože vzhľadom na svoju veľkosť, málo podkožného tuku a slabšie sa potí. Jeho telesná teplota stúpa od vstupu do kabíny po celý čas pobytu. V ich prieskume chodili fínske deti do sauny v priemere od veku 4,5 mesiaca a bábätká v potiarni zostávali menej ako päť minút.
Ako deti v saune chrániť
Dieťa musí mať dosť tekutín a musí smieť kedykoľvek odísť do umyvárne alebo na ochladenie. Čím je mladšie, tým pozornejší musí byť dospelý, lebo malé dieťa nevie povedať, že mu je priteplo. Voda na kamene má byť podľa pediatrov vlažná, aby sa znížilo riziko popálenia. Dieťa s horúčkou do sauny nepatrí a pri ochorení dýchacích ciest alebo srdca sa rodičia majú poradiť s lekárom.
Najčastejšie chyby v saune
Šesť chýb, ktoré saunovanie kazia
- Sedieť podľa stopiek a nie podľa pocitu, aj keď sa už točí hlava.
- Prísť do sauny po alkohole alebo si ho dať medzi kolami.
- Ísť do sauny s horúčkou v nádeji, že nádchu „vypotíte“.
- Skočiť hlavou do ľadovej vody hneď po vyjdení z kabíny.
- Zabudnúť na vodu a piť až doma.
- Nechať malé dieťa bez dozoru alebo ho držať v saune rovnako dlho ako dospelého.
Ak vás v saune alebo po nej zovrie tlak na hrudi, ktorý vyžaruje do ruky či krku, saunu hneď opustite. Ako rozpoznať príznaky infarktu a kedy volať 155, sme zhrnuli v samostatnom článku.
Časté otázky
Koľko minút sa má byť v saune pri prvej návšteve?
Pri prvej návšteve stačí 5 až 20 minút v jednom kole a skôr kratšie. Toto rozpätie odporúča Columbia University pre prvých niekoľko návštev, kým si telo na teplo nezvykne. Keď sa vám zatočí hlava alebo je vám zle, odíďte hneď.
Aké sú základné pravidlá saunovania pre začiatočníkov?
Základné pravidlá saunovania sú krátke pobyty v teple, ochladenie po každom kole, dostatok vody a žiadny alkohol. Do sauny nechoďte s horúčkou ani s akútnou infekciou. Ak máte ochorenie srdca alebo vysoký tlak, najprv sa poraďte s lekárom.
Aká teplota je vo fínskej saune a v parnom kúpeli?
Fínska sauna má na úrovni hlavy 80 až 100 °C a vlhkosť 10 až 20 %. Parný kúpeľ má okolo 50 °C a vlhkosť 100 %, infrasauna 45 až 60 °C. Parný kúpeľ pôsobí horúcejšie, lebo pot sa vo vlhkom vzduchu neodparuje.
Môžem ísť do sauny s nádchou alebo teplotou?
S horúčkou alebo akútnou infekciou do sauny nechoďte. Prehľad v Mayo Clinic Proceedings ich uvádza medzi kontraindikáciami a fínski pediatri píšu, že sauna prechladnutie ani infekciu nevylieči. Počkajte, kým sa úplne uzdravíte.
Je bezpečné skočiť po saune do studenej vody?
Pre zdravého človeka je rýchle ochladenie podľa prehľadu v Mayo Clinic Proceedings spravidla bezpečné. Ľuďom s ochorením srdca sa neodporúča, lebo môže vyvolať poruchy rytmu. Nikdy však neskáčte do studenej vody hlavou dopredu hneď po saune.
Od koľkých rokov môže dieťa do sauny?
Pevnú vekovú hranicu fínski pediatri neuvádzajú, deti vo Fínsku chodili do sauny v priemere od 4,5 mesiaca a bábätká v nej boli menej ako päť minút. Dieťa sa prehrieva rýchlejšie, preto potrebuje kratšie pobyty, tekutiny a stály dozor. S horúčkou do sauny nepatrí.
Zdroje
- Mayo Clinic Proceedings: sauna a zdravie (mayoclinicproceedings.org)
- Suomen Saunaseura: Sauna and Health effects (sauna.fi)
- Columbia University: Steam room vs. sauna (columbia.edu)