Správna výška monitora je taká, pri ktorej máte horný okraj obrazovky zhruba v úrovni očí a stred obrazovky mierne pod ňou, pričom monitor stojí priamo pred vami asi na dĺžku natiahnutej ruky. Slovenské nariadenie vlády pre prácu so zobrazovacími jednotkami k tomu dopĺňa konkrétne čísla: oči by mali byť od obrazovky 50 až 70 centimetrov, nikdy bližšie ako 40. Stôl, stolička a klávesnica sa potom nastavujú tak, aby lakte zostali pri tele a predlaktia ležali voľne. Nižšie nájdete postup krok za krokom, rozmery z predpisu a odporúčania britského úradu HSE a ergonomického pracoviska Cornellovej univerzity.
V skratke
- Monitor: priamo pred vami, horný okraj približne v úrovni očí, obrazovka mierne naklonená dozadu.
- Vzdialenosť: 50 až 70 cm od očí podľa veľkosti písma, najmenej 40 cm.
- Stôl: pri pevnej výške predpis uvádza 65 cm pre ženy a 75 cm pre mužov, nastaviteľný stôl v rozsahu 65 až 75 cm.
- Lakte: klávesnica tesne pod úrovňou lakťov, uhol v lakti 90 stupňov alebo o niečo otvorenejší.
- Notebook: na dlhšiu prácu na stojane, so samostatnou klávesnicou a myšou.
- Prestávky: krátke a časté sú lepšie ako jedna dlhá, zákon určuje len hornú hranicu štyroch hodín.
Akú výšku monitora odporúčajú ergonómovia
Britský úrad pre bezpečnosť a ochranu zdravia HSE vo svojej príručke o správnom sedení píše stručne: horný okraj obrazovky na úrovni očí, asi na dĺžku paže. Ergonómovia z Cornellovej univerzity sú presnejší. Oči majú byť približne 5 až 7,5 centimetra pod horným okrajom rámu monitora a stred obrazovky by mal ležať zhruba 17,5 stupňa pod vodorovnou rovinou pohľadu.
Prečo nie vyššie a prečo nie nižšie
Keď je monitor príliš vysoko, zakláňate hlavu a krk zostáva celý deň v nepohodlnej polohe. Keď je príliš nízko, hlava padá dopredu a ramená sa zaguľatia, čo je typické pri notebooku položenom na stole. Mierne sklopený pohľad je pre oči prirodzený, preto obe inštitúcie odporúčajú umiestniť stred obrazovky pod úroveň očí, nie presne do nej. Cornell navyše radí monitor jemne nakloniť dozadu, aby rovina obrazovky bola kolmá na smer pohľadu.
Vzdialenosť od obrazovky: čo hovorí slovenský predpis
Nariadenie vlády SR č. 276/2006 Z. z. o minimálnych bezpečnostných a zdravotných požiadavkách pri práci so zobrazovacími jednotkami uvádza v prílohe č. 1 presné čísla. Optimálna pozorovacia vzdialenosť medzi okom a sledovaným detailom závisí od veľkosti detailu. Má byť medzi 500 mm pri detaile okolo 3,4 mm a 700 mm pri detaile okolo 4,6 mm. Vzdialenosť nesmie byť menšia ako 400 mm.
Ako si vzdialenosť rýchlo overiť
Sadnite si do bežnej pracovnej polohy a natiahnite ruku dopredu. Ak sa končekmi prstov dotknete obrazovky, ste približne v odporúčanej vzdialenosti, ktorú HSE aj Cornell opisujú ako dĺžku paže. Ak musíte pri čítaní predkláňať hlavu, nepribližujte monitor pod 40 cm, ale zväčšite písmo alebo mierku zobrazenia v systéme.
Výška stola a stoličky podľa nariadenia 276/2006
Pri stole s pevnou výškou, na ktorom robíte väčšinu práce, predpis uvádza 650 mm pre ženy a 750 mm pre mužov. Ak je výška stola nastaviteľná, rozsah má byť 650 až 750 mm. Doska má mať dĺžku najmenej 1 200 mm a šírku najmenej 750 mm, aby sa na ňu zmestil monitor, klávesnica aj dokumenty.
| Časť pracoviska | Rozmer podľa NV 276/2006 |
|---|---|
| Vzdialenosť očí od obrazovky | 500 až 700 mm, najmenej 400 mm |
| Výška pevného stola | 650 mm ženy, 750 mm muži |
| Nastaviteľný stôl | 650 až 750 mm |
| Pracovná doska | dĺžka najmenej 1 200 mm, šírka najmenej 750 mm |
| Priestor na nohy pod doskou | výška najmenej 650 mm, šírka 500 až 800 mm, hĺbka 750 mm |
| Výška sedadla | nastaviteľná 400 až 520 mm |
| Hĺbka sedacej plochy | 350 až 500 mm, šírka približne 480 mm |
| Opierky predlaktia | 270 mm nad sedákom, šírka najmenej 70 mm |
| Podložka pod chodidlá | najmenej 450 x 300 mm, nastaviteľná výška a sklon |
Stolička: výška, hĺbka sedu a operadlo
Sedadlo má byť nastaviteľné na výšku v rozsahu 400 až 520 mm, hĺbka sedacej plochy 350 až 500 mm a operadlo má mať nastaviteľnú výšku aj sklon. HSE dopĺňa praktický test: medzi prednou hranou sedáka a podkolením má zostať medzera 2 až 3 cm a sedák má podopierať stehná rovnomerne vpredu aj vzadu. Ak po zvýšení stoličky nedosiahnete na zem, predpis počíta s podložkou pod chodidlá s nastaviteľným sklonom. Pri výbere sa oplatí pozrieť aj na materiál kancelárskej stoličky, pretože sieťovina, čalúnenie a koža sa pri celodennom sedení správajú rozdielne.
Lakte, klávesnica a myš
Po nastavení stoličky prichádzajú na rad ruky. HSE odporúča mať klávesnicu tesne pod úrovňou lakťov a myš v jednej línii s lakťom. Cornell uvádza, že uhol v lakti má byť 90 stupňov alebo väčší, teda nie ostrejší. Ramená majú zostať uvoľnené. Ak ich pri písaní dvíhate, sedíte príliš nízko voči stolu a treba zvýšiť stoličku, prípadne potom podložiť nohy.
Priestor pred klávesnicou
Nariadenie 276/2006 žiada, aby klávesnica bola oddelená od zobrazovacej jednotky a aby pred ňou zostal dostatočný priestor na oporu rúk a predlaktí. Povrch klávesnice má byť matný a znaky na klávesoch čitateľné zo základnej polohy. Cornell radí mať písmeno B zhruba v strede tela a myš blízko, aby ste po ňu nemuseli siahať natiahnutou rukou. Ak sú klávesy lepkavé, oplatí sa aj vyčistiť klávesnicu od drobkov a prachu.
Sed v miernom záklone
Zaujímavým bodom Cornellových odporúčaní je opierka chrbta. Ergonómovia tam odporúčajú sedieť v miernom záklone 100 až 110 stupňov, nie vzpriamene v pravom uhle. Operadlo má podopierať driekovú časť chrbta a HSE pripúšťa aj vankúš, ak stolička vlastnú bedrovú opierku nemá. Pri bolestiach chrbta pri sedavej práci je nastavenie operadla prvá vec, ktorú sa oplatí skontrolovať.
Notebook na stole: stojan, klávesnica a myš
Notebook má obrazovku a klávesnicu spojenú, takže sa nedá nastaviť správne oboje naraz. Buď máte obrazovku nízko a hrbíte sa, alebo zdvihnete notebook a ruky máte príliš vysoko. HSE preto pri dlhšej práci odporúča samostatnú klávesnicu a myš, aby sa obrazovka dala zdvihnúť na stojan, alebo rovno samostatný monitor.
Čo hovorí predpis o notebooku
Nariadenie 276/2006 sa podľa svojho prvého paragrafu nevzťahuje na prenosné zariadenie s obrazovkou, ktoré sa na pracovisku používa len dočasne alebo nepravidelne. Ak však na notebooku pracujete denne celé hodiny, ide o bežné pracovisko a rozmery z prílohy dávajú zmysel aj pre vás. Stojan zdvihne obrazovku do úrovne očí a samostatná klávesnica vráti ruky do výšky lakťov. Pri tejto príležitosti sa hodí aj pravidelné čistenie notebooku a jeho vetrania.
Prestávky, sedenie a státie
Ani dokonale nastavené pracovisko nevydrží osem hodín bez pohybu. Slovenský predpis v § 6 ukladá zamestnávateľovi zabezpečiť prerušenie práce so zobrazovacou jednotkou najneskôr po štyroch hodinách nepretržitej práce. Je to len horná hranica. HSE upozorňuje, že krátke prestávky častejšie sú lepšie ako dlhé zriedkavo, napríklad 5 až 10 minút každú hodinu namiesto 20 minút každé dve hodiny, ideálne v čase, ktorý si zvolí sám pracovník.
Pravidlo 20-8-2 z Cornellu
Cornellovi ergonómovia zhrnuli sedenie a státie do jednoduchého rytmu: každých 20 minút sedenia postojte 8 minút a 2 minúty sa hýbte. Samotné postávanie podľa nich nestačí, dôležitý je pohyb, napríklad prechádzka po byte. Státie celý deň tiež nie je zdravé, vyžaduje asi o pätinu viac energie a zaťažuje obeh. Pre oči Cornell radí každých 15 minút na chvíľu pozrieť na niečo vzdialené viac ako šesť metrov.
Svetlo, okno a okuliare
Na obrazovke nesmú vznikať odrazy svetla, ktoré narúšajú zrakovú pohodu, a okná majú mať nastaviteľné clony, napríklad žalúzie. Tak to stanovuje nariadenie 276/2006. Cornellov kontrolný zoznam sa pýta, či svetlo z okien a stropných svietidiel nespôsobuje oslnenie, a ak áno, či sa používajú clony alebo iné opatrenia.
Bifokálne a progresívne okuliare
Cornell vo svojom kontrolnom zozname osobitne sleduje, či nositeľ bifokálnych okuliarov musí zakláňať hlavu, aby videl cez správnu časť skla. Ak sa to deje aj vám, monitor je pre vaše okuliare príliš vysoko. Konkrétnu výšku pre jednotlivé typy skiel tieto zdroje neuvádzajú, preto sa o polohe obrazovky poraďte s optometristom alebo očným lekárom. Zamestnávateľ má podľa § 7 zabezpečiť vyšetrenie zraku a v prípade potreby aj špeciálne korekčné pomôcky na prácu s počítačom na svoje náklady.
Postup nastavenia pracoviska krok za krokom
Poradie krokov je dôležité, lebo každý nadväzuje na predchádzajúci. Ak začnete monitorom a stoličku nastavíte až potom, výsledok sa rozpadne. Rovnaký postup funguje v kancelárii aj doma, kde si môžete vyladiť home office aj bez nového nábytku.
- Nastavte výšku stoličky tak, aby chodidlá stáli na zemi a stehná boli podopreté rovnomerne.
- Skontrolujte medzeru 2 až 3 cm medzi hranou sedáka a podkolením a nastavte operadlo do driekovej časti.
- Priblížte sa k stolu a overte, či sú lakte pri tele a klávesnica tesne pod ich úrovňou.
- Ak je stôl príliš vysoký, zvýšte stoličku a pod nohy dajte podložku.
- Postavte monitor priamo pred seba na dĺžku paže, 50 až 70 cm od očí.
- Zdvihnite alebo znížte monitor tak, aby bol horný okraj zhruba v úrovni očí, a mierne ho nakloňte dozadu.
- Otočte monitor bokom k oknu a odstráňte odrazy svetla na obrazovke.
Ak chcete stoličku doladiť do detailu, pozrite si, ako na nastavenie kancelárskej stoličky krok za krokom, od výšky sedu cez bedrovú oporu po opierky rúk.
Časté otázky
Aká je správna výška monitora?
Horný okraj obrazovky by mal byť približne v úrovni očí a stred obrazovky mierne pod ňou. Cornell uvádza, že stred má ležať asi 17,5 stupňa pod vodorovnou rovinou pohľadu. Pri čítaní tak oči sklopíte len mierne a nemusíte zakláňať ani predkláňať hlavu.
Ako ďaleko má byť monitor od očí?
Slovenské nariadenie vlády 276/2006 uvádza 50 až 70 centimetrov podľa veľkosti písma a zakazuje menej ako 40 centimetrov. HSE aj Cornell to opisujú ako dĺžku natiahnutej ruky. Ak na text nevidíte, zväčšite písmo namiesto približovania monitora.
Aká vysoká má byť pracovná doska stola?
Pri stole s pevnou výškou predpis uvádza 65 centimetrov pre ženy a 75 centimetrov pre mužov. Nastaviteľný stôl by mal pokryť rozsah 65 až 75 centimetrov. Rozhodujúce je však to, aby ste pri písaní mali lakte pri tele a uvoľnené ramená.
Môžem pracovať celý deň na notebooku bez stojana?
Dá sa to, ale telo za to zaplatí, lebo obrazovka je príliš nízko a hlava padá dopredu. HSE pri dlhšej práci odporúča samostatnú klávesnicu a myš a obrazovku zdvihnutú na stojan alebo samostatný monitor. Samostatný monitor alebo stojan s klávesnicou vyrieši výšku obrazovky aj polohu rúk naraz.
Ako často robiť prestávky pri práci s počítačom?
Zákon určuje len to, že prácu treba prerušiť najneskôr po štyroch hodinách. HSE odporúča radšej 5 až 10 minút každú hodinu a Cornell rytmus 20 minút sedenia, 8 minút státia a 2 minúty pohybu. Oči si zaslúžia krátky pohľad do diaľky každých 15 minút.
Zdroje
- Nariadenie vlády SR č. 276/2006 Z. z. (slov-lex.sk)
- HSE: správne sedenie pri obrazovke (hse.gov.uk)
- Cornell University Ergonomics Web: usporiadanie pracoviska (ergo.human.cornell.edu)